Emagrecer Depois Dos 40
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Emagrecer Depois Dos 40 |
A partir de nossos mais de 40 anos, nossos corpos passam por uma série de mudanças que afetam profundamente a digestão, metabolismo e outras funções corporais. Graças a hormonais e outras mudanças, a taxa de crescimento muito das nossas células diminui. É apenas algo que temos de aprender a contornar.
Às vezes, porém, algo está ficando fora da pista, metabolicamente falando, e não há um problema médico subjacente que precisa ser tratada antes as medidas usuais de perda de peso terá qualquer efeito. Aqui está um plano de 10 passos para a compreensão dos desafios que impedem a perda de peso superior a 40, e para aprender a superá-los.
1. Conheça novos ritmos biológicos do seu corpo - e ajustar a eles.
Em tempos muito tempo atrás, mais velho não significa necessariamente mais gorda. Pense naqueles ícones da pradaria americana, o casal fazenda tridente em punho musculoso retratado em American Gothic. Mas hoje, aqueles de nós mais de 40 rosto de um duplo desafio: Nós estamos vivendo mais, e nós não estamos mais lá fora, ordenhar as vacas em 05:00
Quando se trata de queima de calorias, é uma equação bastante simples. O que se passa no deve ser queimado, ou ele adere às nossas costelas. Aquisição de peso é absurdamente fácil - comer apenas 100 calorias extras por dia (100 a mais do que o que seu corpo queima) vai levar a um ganho de peso de 9 a 10 libras ao longo de um ano, dizem especialistas. Quanto é 100 calorias? Não muito: Uma lata de Coca-Cola contém 155 calorias, uma barra de chocolate mais de 200. É claro, esse cookie cola ou chocolate chip não é problema se estamos andando ou correndo-lo. Mas depois de 40 anos, o nosso nível de atividade tende a diminuir também. Assim, o desafio é trazer os dois em equilíbrio.
Olhar para trás ao longo do ano passado, e pensar sobre quando o seu peso parecia estar segurando firme e quando parecia ser tendência lentamente para cima. O que você estava fazendo durante os bons semanas? O que você sabotado as outras vezes? Faça uma lista do que funciona para você, e que você joga fora. Seus próprios hábitos saudáveis no passado são os mais prováveis para trabalhar para você agora.
Mais maneiras de perder peso depois dos 40
2. Eliminar condições metabólicas subjacentes.
Será que você se surpreenda ao saber que problemas de tireóide atacar como muitos como 1 em cada 5 adultos com mais de 40 anos de idade? E 8 dos 10 dos adultos são mulheres? O mais comum deles é o hipotireoidismo - uma disfunção da tiróide - e é uma das principais razões para muitas mulheres com mais de 40 não pode perder peso.
A tireóide é uma pequena glândula que produz hormônios que regulam o metabolismo, e quando é underactive, por isso é tudo. Pense em baixa da tireóide como tendo o seu termostato interno muito baixo. Os sintomas incluem sensação de frio o tempo todo, má circulação nas mãos e nos pés, mãos úmidas, cansaço e letargia, perda de cabelo (incluindo sobrancelhas e cílios), e ganho de peso - apesar das tentativas reais para fazer exercício e comer bem.
Se você suspeitar de uma disfunção da tiróide pode estar a abrandar o seu metabolismo, o primeiro passo é chamar o médico e pedir um teste de tireóide. Mas cuidado: Nem sempre é tão
simples. Muitos especialistas da tireóide considerar o exame de sangue da tiróide de primeira linha, conhecida como a TSH, um indicador fiável, e eles argumentam que os médicos devem diagnosticar acordo com os sintomas em vez de uma série de laboratório.
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E há uma ampla discordância entre os endocrinologistas sobre o que deve ser considerado um intervalo "normal" para o TSH, que faixa indica hipotireoidismo subclínico, e que número indici
Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos (AACE) tem vindo a recomendar que um resultado de teste de TSH de 2,5 ou acima deve ser considerado como um possível indicador de hipotireoidismo. Mas muitos laboratórios ainda usam um padrão mais antigo, segundo a qual 5.5 é o ponto de corte acima do qual TSH é considerado anormal. E novas recomendações, emitido em conjunto por uma força tarefa da AACE ea American Thyroid Association (ATA) não esclareceu as coisas muito mais; que dizer que, basicamente, um resultado da tiróide de entre 2,5 e 10 pode indicar o hipotiroidismo, numa base caso-a-caso. Além disso, de 2012 recomendações sugerem que os médicos usam um teste adicional para anticorpos de tireóide peroxidase elevado, ou anti-TPO, ao diagnosticar hipotireoidismo auto-imune.
O takeaway: Se o resultado do TSH é acima de 2,5, certifique-se o seu médico sabe que o AACE considera um candidato para a medicação da tireóide, com base em seus sintomas. Em seguida, pedir uma referência a um endocrinologista, com quem você pode discutir a necessidade de testes adicionais.
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3. Ajuste seus hábitos alimentares para a energia máxima.
Seu objetivo nesta fase em sua vida é manter-se sentir completa sem sucumbir à tentação de comer como você poderia com a idade de 20. Uma estratégia recomendada pelo internista Julie Taw, MD, de Englewood, Nova Jersey, é para comer com mais frequência, mas a consumir menos em cada sessão. Um benefício adicional de comer desta forma é que é mais fácil para manter seu nível de açúcar no sangue estável, de modo que você não tem os picos e vales que contribuem para a fadiga.
Aqui está a regra: Tente comer cinco a seis pequenas refeições por dia, e não vão mais de três ou quatro horas sem comer. Por exemplo, você pode comer uma leve, mas saudável pequeno-almoço antes de sair para o trabalho, em seguida, ter um iogurte desnatado no final da manhã. Então, em vez de comer uma grande massa almoço e passar a tarde em um estupor, coma um almoço leve e passar o resto de sua pausa para almoço uma caminhada rápida. Um lanche da tarde de nozes e uma maçã mantém-lo da necessidade do 4:00 deleite doce e torna mais fácil para evitar excessos no jantar.
Seu objetivo é o oposto da abordagem de fome a fazer dieta - você quer enganar seu corpo em sentir satisfeito e bem alimentados em todos os momentos, embora o montante total que você está comendo é menor.
4. Tempo a sua alimentação para tirar proveito dos ritmos naturais do seu corpo.
A maioria dos especialistas concordam em uma coisa: Lanche (ou jantar), após oito horas, e tudo o que você come é mais provável para ir direto para seus quadris e estômago. Felizmente, o oposto também é verdadeiro - o que você come de manhã, quando o metabolismo é acelerado até a velocidade ideal de funcionamento, é muito mais provável a ser gasto de forma eficiente.
Não gosto de comer o pequeno-almoço? Desculpe, mas não há nenhuma maneira de contornar este; comer um bom pequeno-almoço é um dos principais hábitos especialistas identificaram que mantém as pessoas magras fina. Quando os membros da Secretaria de Controle Peso Nacional (pessoas que têm mantido uma perda de peso de 30 libras para entre um e seis anos) foram pesquisados, 78 por cento relataram comer o pequeno almoço todos os dias e quase 90 por cento relataram comer o pequeno almoço, pelo menos, cinco dias por semana. Este foi um dos únicos fatores pesquisadores identificaram que aqueles no registro tinham em comum!
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5. enganar o seu metabolismo com alimentos de combate a gordura.
Eu sei que você já ouviu isso antes, mas é verdade: Não é realmente apenas sobre o quanto você come, mas como muito do que alimentos. Há uma abundância de alimentos saudáveis que você pode comer o quanto quiser de - e não, isso não significa encher a geladeira com varas de aipo, 1970s-style. Em vez disso, fazer alguns ajustes simples para a sua dieta, incorporando alimentos que realmente combater a gordura em vez daqueles que acioná-lo. Depois comer outros alimentos com moderação, e você deve estar OK.
6. Faça músculos um aliado em sua campanha de perda de peso.
Há uma coisa que os gurus de exercício ter chegado a direita: O mais massa muscular você tem, mais eficazmente o seu metabolismo queima calorias. Mas, infelizmente, uma tendência natural do envelhecimento é perder músculo, substituindo-o gradualmente com a gordura. Portanto, a fim de mobilizar as capacidades de queima de calorias de músculo, nós temos que trabalhar para isso.
A chave aqui para benefício a longo prazo é a formação básica força. Comprar alguns pesos de mão, um bar, e algumas bandas de estiramento, e canalizar sua professora de ginásio. E não ignore o seu núcleo; pranchas, ondas, e movimentos de Pilates ajudam a fortalecer os músculos do núcleo profundas que são fundamentais para a postura. Torná-lo mais agradável possível; trabalhar fora, enquanto você assiste ao noticiário da noite ou o seu sit-com favorito. Outras ferramentas que ajudam: , uma bola de exercício e pesos de tornozelo. Lenta e gradualmente construir esses bíceps, abs, deltóides, e glúteos, e você terá alguns aliados-chave na sua luta para evitar o ganho de peso relacionada à idade.
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7. Obter mais sono a queimar mais calorias.
Como qualquer mulher perimenopausa ou homem trabalhador com mais de 35 podem dizer, o sono fica cada vez mais evasivo como você idade. Não é apenas que estamos mais ocupados e mais estressado. Temos também vários problemas físicos, de dor nas costas ao ronco de suores nocturnos, qualquer um que pode interferir com a obtenção de uma boa noite de sono.
No entanto, paradoxalmente, ter uma boa noite de sono é uma das chaves para perder peso. Nos últimos anos, a pesquisa significativa mostrou que a falta de sono está diretamente ligado ao ganho de peso por causa das ações de dois hormônios, a leptina e grelina, que controlam a fome e saciedade, ou sentir-se cheio. Um estudo chave concluiu, "A duração do sono pode ser um importante regulador do peso corporal e do metabolismo." Eis como funciona: Quando você está privado de sono, os níveis de grelina aumentam, ao mesmo tempo que os níveis de leptina diminui. O resultado é mais desejo, menos sensação de plenitude. Acrescente a isso o fato de que pessoas privadas de sono, muitas vezes anseiam alimentos "Energia", que tendem a ser doce ou salgado, e você pode ver como pequenas mudanças em sua rotina pode adicionar até o ganho de peso grande.
E há mais. Recentemente, estudos têm mostrado que nossos corpos são metabolicamente mais ativo enquanto dormimos, e que dormem menos de seis horas prejudica a tolerância à glicose, um precursor chave para diabetes. Então, quanto mais dormir, a forma mais eficiente a nossa função de queima de gordura e os motores de transformação de açúcar interior.
Adicioná-los todos juntos e você pode ver um padrão emergente: Quanto mais velhos ficamos, mais difícil é para obter uma boa noite de sono - e quanto menos dormimos, o mais provável é que vamos ganhar peso. O que fazer? Tomar medidas para combater os problemas do sono e sua cintura vai beneficiar também.
8. Iniciar uma relação saudável com seu dente doce.
Se você está morrendo para um deleite doce, dá-la a si mesmo, saboreando-a lentamente para que ele registra plenamente com sensores de prazer do seu cérebro. Um truque que muitos especialistas recomendam: Corte o tratamento pela metade antes de começar a comer, envolvendo cuidadosamente a segunda metade até "guardar para mais tarde." Você pode ou não pode querer que - às vezes, se você comer a primeira metade lentamente e conscientemente o suficiente, você vai se sentir satisfeito. Mas saber que ele está lá se você joga um truque agradável em seu cérebro, o que tende a almejar coisas que ele percebe como estando em falta.
Além disso, não tente substituir doces sabor artificial. Pesquisadores descobriram recentemente que os adoçantes artificiais não conseguem desencadear resposta satisfação natural do corpo. Portanto, comer que 100 calorias de cookies adoçadas artificialmente só contribui para os seus problemas; você vai manter em querer o cookie real, então as 100 calorias que você comeu apenas foram em vão.
9. Esqueça dieta. Em vez disso, se concentrar na sua relação de combustível em energia.
Se, como a maioria dos 40 e poucos anos, você está embalando alguns quilinhos a mais, você provavelmente já fez muita resoluções para ir em uma dieta. Você também já deve imaginar por este ponto em sua vida que as dietas raramente funcionam, e também não repente embarcar em um novo regime de exercício extenuante. Há uma boa razão que repentinas, mudanças drásticas não levar à perda de peso a longo prazo, e pode até levar a uma recuperação. Você já reparou que o seu peso tende a permanecer relativamente constante semana a semana, mesmo se um dia você vai em uma farra de junk food e no dia seguinte você está bastante bom? A natureza nos projetado com capacidades ideais para manter uma taxa metabólica constante, porque nos ajuda a tempo a escassez de alimentos e exigências súbitas em nossas energias.
Infelizmente, isso significa que quando você gradualmente ganhou peso ao longo do tempo, seu corpo se adaptou ao novo peso e agora faz o seu melhor para agarrar-lo. Então aqui está o que você faz: Você faz, ajustes lenta e gradual a cada extremidade da equação. E você - e só você - decidir qual o final do combustível-in, a equação energética para enfatizar e quando.
10. Faça mudanças lentas e realistas em sintonia com seu estilo de vida.
Vamos dizer que você quer perder 10 libras. Para fazê-lo agora, você tem que queimar 35.000 calorias - um número esmagador que exigiria que você para comer absolutamente nada para cerca de 2 semanas, ou correr por 51 horas, ou caminhar por 126 horas. Não só seria impossível, mas as tentativas como aqueles iria enviar seu corpo em modo de inanição desaceleração metabólica, sabotando seus esforços.
Mas você poderia também, muito mais eficaz, previsto para perder 1 a 2 libras por semana para os próximos 5 a 10 semanas. Estudos mostram que, se você tomar a abordagem lenta mas estacionário, você é muito mais propensos a manter que 10 libras fora. Lembre-se que você é o único responsável pela afinando o seu motor metabólico. Decidir se quer se concentrar em reduzir o número de calorias que você está consumindo, ou em levantar o número que você está queimando. Muito provavelmente, você vai encontrar um equilíbrio entre os dois que mais lhe convier.
Se seis meia hora passeios por semana é relativamente indolor para você, isso é uma boa escolha; Se você só pode gerenciar três, fazer isso. Se ir ao ar livre no tempo de dez graus é singularmente desagradável e você não seria pego morto em uma academia, mas não é muito difícil de desistir de sobremesa, em seguida, priorizar mudanças na dieta, em vez.
Seu objetivo principal deve ser fazer, mudanças de estilo de vida graduais pequenas que você pode incorporar em sua rotina diária e ficar com o passar do tempo. Esse é o último segredo para combater a sobre-40 ganho de peso.
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